Интервальное голодание​

Диетолог эксперт в здоровом питании

Интервальное голодание – это система питания, при котором сутки делятся на два интервала: пищевое окно и голодный промежуток.

С помощью интервального голодания​ можно достичь долголетия, активности, стройности, гормонального здоровья и бодрости.

Система интервального голодания​ основывается на следующих понятиях, условно назову их «3 кита интервального голодания».

Три кита интервального голодания

1. Отказ от перекусов

  • В течении дня – чтобы убрать излишнюю инсулиновую стимуляцию.
  • В течение пищевого окна – максимум 3 приема пищи, стремясь со временем свести их к двум.
Интервальное голодание​
Отказ от перекусов. 2-3 приема пищи – достаточно.

Оптимальная продолжительность пищевого окна – 6-8 часов. За это время можно устроить 2 основных приема пищи. Допускается 1 перекус между ними при сильном чувстве голода. Соответственно, голодный промежуток – 16-18 часов.

В “голодные часы” можно пить воду, натуральный чай и кофе, напитки без добавок.

Инсулин – анаболический гормон,  оказывает многогранное влияние на обмен веществ практически во всех тканях. Основное действие инсулина — транспорт белка и регулирование углеводного обмена, в частности — утилизация глюкозы в организме.

Инсулин вырабатывается на каждый прием пищи. Пищеварение начинается в ротовой полости. Мозг, почувствовав еду посылает сигнал поджелудочной железе на выработку инсулина. Максимальный инсулиновый отклик – на углеводы. На втором месте стоит постный белок – чистый протеин. Максимально нейтральный для инсулина – жир.

Было выявлено, что до 5 г чистого жира/масла практически не вызывает всплеск инсулина. Ничтожно малый всплеск инсулина не препятствует жиросжиганию.

Частое дробное питание заставляет постоянно работать поджелудочную железу на выработку инсулина. Питание с повышенным содержанием быстрых углеводов, также способствует повышенному уровню инсулина в крови. Ведь главная задача инсулина – очистить кровь от глюкозы.

Из-за большого потребления сахара рецепторы клетки засахариваются. Поджелудочная железа вырабатывает настолько много инсулина, что клетка в какой-то момент перестает его воспринимать.

Инсулин стучится в клетку, чтобы та впустила глюкозу, но клетка его не слышит. В ней итак много сахара и больше просто не вмещается.

В итоге, клетка глюкозу не приняла, по факту клетка голодает (человек испытывает голод). Сахар в крови постоянно повышен,  а инсулин запасает сахар в жир – это и есть инсулинорезистентность.

При избыточном весе важно на начальных этапах интервального голодания перебарывать всплывающий голод. Только редким питанием без быстрых углеводов можно победить инсулинорезистентность. Чем сильнее инсулинорезистентность, тем сильнее и чаще будут появляться резкие приступы голода. Кроме того, излишний инсулин приводит к отекам, задержке воды.

Инсулин достигает максимально высокого уровня спустя 30 минут от начала приема пищи. При отсутствии инсулинорезистентности должен вернуться к своему минимуму, спустя 2 часа от трапезы.

Вывод:

Максимальное количество приемов пищи – 3, постепенно сводим к двум.

Если же вы младенец или профессиональный спортсмен – то вам можно 4 или 5 приемов пищи)))

2. Отказ от завтрака

Интервальное голодание​
Лучше отказаться от завтрака, чем от ужина.

Соматотропин (гормон роста) – самый жиросжигающий гормон. Он  усиливает синтез белка, способствует росту мышц и тормозит их распад. Кроме того, укрепляет костно-соединительную ткань, стимулирует регенерацию тканей, снижает отложения подкожного жира и усиливает жиросжигание.

Гормон роста выделяется у человека в фазу глубокого сна, которая наступает примерно через 1-1,5 ч после засыпания. Условно возьмем 0:00 часов. В это время гормон роста повышается и активен до тех пор, пока не будет замещён инсулином.

Инсулин, как мы уже знаем, выделяется с любым приемом пищи. То есть завтракая, гормон роста возвращается на минимальный базовый уровень, и мы упускаем массу преимуществ.

Если вы хотите получить максимум от интервального голодания, открытие пищевого окна должно быть не ранее 12 часов дня. Оптимально –  в 14 часов.

Отказываться надо не от ужина, а от завтрака!!

Это принципиально важно!

Начинать можно с отсрочки завтрака на 2-3 часа позже пробуждения.

Вы не должны считать минуты до открытия и набрасываться на еду. Режим следует подбирать так, чтобы максимально комфортно себя чувствовать. Еще раз обращу внимание, что интервальное голодание – это не краткосрочная диета. Важно понимать, что интервальное голодание – это образ жизни.

3. Аутофагия

Интервальное голодание​
Аутофагия

Аутофагия (дословно “самопоедание”) – это естественный процесс организма, в результате которого клетка чистит сама себя и омолаживается.

Длительные голодные промежутки дают более выраженный эффект аутофагии.

Голодный промежуток для активации аутофагии должен быть не менее 18 часов. Для усиления процесса несколько раз в месяц можно прибегать к более длительным голоданиям 24-48 часов.

Поэтому я рекомендую ежедневно стремиться к интервалу 18/6, чтобы ежедневно давать организму время на очищение.

Начинать лучше постепенно. Например с классического варианта 16/8 – привести инсулин и гормон роста в здоровый баланс, а уже потом уделить внимание аутофагии. 

Прежде чем научиться голодать, нужно нормализовать нормальные отношения с едой.

close
Сопровождение к стройности

ХОЧЕШЬ БОЛЬШЕ?

Подпишись, чтобы получать свежие советы и рекомендации по питанию, а также информацию о скидках на мои услуги!
Моя политика конфиденциальности!

Поделиться