Как похудеть за 14 дней

Диетолог эксперт в здоровом питании

Я не предлагаю морить себя голодом и ограничивать калории. Я призываю пересмотреть качество употребляемой еды, убрав из рациона пищевой мусор.

В этой статье расскажу, как за 14 дней перейти на здоровое питание и избавиться от лишних кг.

Рацион на первые 5 дней (с понедельника по пятницу):

  • Завтрак: 

Кофе без добавок (Американо или Эспрессо)

Завтрак, как таковой, на этой диете отсутствует. Подробнее, почему я рекомендую отказаться от завтрака, есть в моем видео: все об интервальном голодании.

  • Обед:

Обед состоит из белково-жирового компонента и клетчатки.

Белково-жировой компонент:

  • мясо
  • рыба
  • морепродукты
  • яйца
  • субпродукты
  • сыр, жирный творог

Источник клетчатки – это любые овощи и зелень. Употреблять их можно в свежем или приготовленном виде – тушеные, запеченные, на пару. Реже – обжаренные на сухой сковороде или на топленом масле, гриль.

Овощи заправляем оливковым маслом, соль и специи по вкусу, побольше свежей зелени. В салат можно добавить 1/2 авокадо, горсть оливок или столовую ложку семян – тыквенных, льняных, кунжутных.

На десерт к обеду или ужину можно пару ломтиков сыра. Суточная порция – 50 г сыра твердых сортов либо сливочного полутвердого. Хороший сыр БЗЖЖ – Чеддер, Пармезан, Маасдам, Маскарпоне. Менее жирные сорта – Адыгейский/сулугуни/Моцарелла/брынза/Фета/творожный/рикотта – порция до 70 г.

Сыром можно разнообразить основное блюдо – салат/Омлет/ мясо/рыбу.

Как похудеть за 14 дней
Пример обед
  • Ужин:

Порция белка + порция клетчатки (все те же самые рекомендации, что и на обед).

Не нужно ложиться спать с чувством голода! Для сытости на ужин к овощному гарниру можно включать крупы. Допускается добавить 3-4 ст. л. приготовленной беглютеновой каши или бобовых. Полезные источники сложных углеводов – рис бурый, гречка, киноа, амарант, пшенка, фасоль, чечевица, нут.

Как похудеть за 14 дней
Пример ужина

Десерт к ужину – горсть орехов 20-25 г, либо 20 г горького шоколада (от 85% какао). Внимательно смотрите состав. Содержание углеводов на 100 г плитки должно быть не более 20 г. удачные варианты: Линдт 85%, Спартак 90%, Дольче Альберто 85%, Восхищение 99% и др.

Рекомендации по питанию:

  • Порция белка должна быть примерно размером с ладонь (150 – 180 г). При наличии силовых тренировок можно увеличить до 200-250 г. Жирные сорта мяса – свинина, баранина, гусь, окорочка – порция 75 г – до 2х раз в неделю.
  • Кожу с птицы снимаем перед употреблением.
  • Для жарки можно использовать топленое или кокосовое рафинированное масло – до 5 г, смазав сковородку кисточкой. Много масла не лить! В идеале обжаривать на сухой сковороде.
  • Порция овощей – любая комфортная для Вас.
  • Заправлять салаты можно оливковым нерафинированным маслом, либо сметаной. 1 ст л на большую порцию салата.
  • Сухофрукты и соки – исключить полностью.
  • После любого приема пищи можно пить чай, кофе, с небольшим количеством молока до 2.5% жирности.
  • Между приемами пищи можно пить воду, чай, кофе без каких либо добавок.
  • Не забываем пить воду по чувству жажды. Утро начинаем со стакана горячей воды.

Рацион еще на 2 дня (суббота и воскресенье):

Используем все выше упомянутые ингредиенты. Добавляем кисломолочную продукцию. В качестве белкового блюда можно употреблять творог 5-9% жирности, заправив его сметаной или йогуртом. После ужина можно стакан кисломолочного напитка.

Также в выходные дни допускается потребление фруктов/ягод до 300 г.

Рацион на 2 неделю:

Во время второй недели рацион повторяется аналогично первым семи дням.

Что же будет после окончания 14 дней?

Конечно же, вы достигните желаемого результата и улучшите показатели здоровья. Важно, стабилизировать вес на желаемой отметке. Для этого нужно и дальше следить за питанием.  Для более полноценного рациона рекомендую добавить в ежедневное меню молочку, фрукты, цельные злаки, бобовые.

Не ставьте себе жестких запретов в питании, ведь организм должен получать все необходимые ему элементы.

Стоп-лист продуктов

Эти продукты не несут пользы для организма, поэтому от них нужно отказаться навсегда. В основном это сахар, быстрые углеводы и трансжиры.

  • Вся промышленная выпечка и кондитерские изделия,
  • мясные и рыбные полуфабрикаты, колбасы, сосиски, крабовые палочки,
  • попкорн, снеки, орешки в глазури,
  • фастфуд, замороженные полуфабрикаты,
  • маргарин, молочные продукты с заменителями животных жиров на растительные,
  • продукты в панировке, копченые жидким дымом,
  • Фитнес-батончики, протеин, йогурты с наполнителями – много скрытого сахара.

Самое главное, научитесь читать составы продуктов!!!

Мои мысли по поводу диет:

Обязательное условие диеты в том, что она должна улучшать здоровье. При появлении жалоб нужно срочно проконсультироваться со специалистом.

Эта статья как раз о том, как похудеть быстро, без вреда для здоровья и закрепить результат на всю жизнь.

Понравилась статья? еще больше полезных материалов о питании и интервальном голодании можете найти в моем Инстаграм.

close
Сопровождение к стройности

ХОЧЕШЬ БОЛЬШЕ?

Подпишись, чтобы получать свежие советы и рекомендации по питанию, а также информацию о скидках на мои услуги!
Моя политика конфиденциальности!

Поделиться