Почему на интервальном голодании я рекомендую низкоуглеводное питание?

Диетолог эксперт в здоровом питании

Периодически я практикую 7-14 дней низкоуглеводного питания. Урезаю углеводы в рационе до 15% преимущественно из овощей. Такое питание обычно называется “Сушка”.

Почему на интервальном голодании я рекомендую низкоуглеводное питание?
Низкоуглеводная диета – это не отсутствие углеводов в рационе, это их адекватное потребление!

Хочу внести ясность о всех низкоуглеводных диетах, для чего они нужны и как правильно их практиковать.

Я предпочитаю LCHF (low carb high fat) – низкоуглеводные высокожировые диеты, нежели высокобелковые обезжиренные. По этой причине категорически не рекомендую диету Дюкана.

Преимущества Низкоуглеводного питания

Избыток углеводов дает организму легкую энергию. Ему не надо трудиться, чтобы топить собственные запасы жира и получать энергию. Зачем, если глюкоза регулярно поступает извне?

Если при этом переедать, то организму ничего не останется, кроме как запасать излишки в жир. Наши жировые клетки – адипоциты, могут вмещать в себя все что угодно практически до бесконечности.

Я не призываю к тотальному отказу от углеводов, не рекомендую кето или карнивор.

Питание должно быть здоровым. На постоянной основе рекомендую оставить 15-25% углеводов в рационе. Поступать они должны из фруктов/ягод, овощей, молочной продукции, небольшого количества цельных круп или бобовых.

Но в краткосрочной перспективе урезать углеводы до 10-15% не представляет опасности.

Не бойтесь правильных жиров!

Жиры необходимы для синтеза практически всех половых гормонов, как у мужчин, так и у женщин. Омега-3 кислоты, насыщенные жиры из сливочного масла, желтков, сыра, ненасыщенные жиры из орехов и масел холодного отжима – источник нашей красоты и молодости.

Не путать с трансжирами – маргарином, переработанных мясных изделий (сосисок, колбас), всей промышленной выпечки и кондитерских изделий и прочего фаст фуда. Это пищевой мусор, и мы к нему не имеем никакого отношения.

Моя авторская диета “Прожарка” – это смесь из нескольких систем питания:

  1. Диета Аткинса. Я ограничиваю углеводы, но в отличии от доктора Аткинса, не обезжириваю белок.
  2. Кето-диета. Отличие от кето в том, что я не призываю добирать более 70% калорийности рациона из жировых продуктов.
  3. Японской диеты: именно японцы внедрили в диетический мир отказ от завтрака.
  4. Средиземноморской диеты: растительная пища также присутствует сполна, оливки, авокадо, разные овощи, небольшую долю оставили и на кисломолочную продукцию. В отличии от диеты Аткинса и кето, я не боюсь “переесть” углеводов из овощей. Я позволяю заправить овощной салат сметаной или йогуртом.

Важно

“Прожарка” ограничивается 14 днями. Этого времени достаточно, чтобы дать толчок естественному жиросжиганию и избавиться от отеков. Происходит переключение питания с углеводов на использование внутренних жировых запасов.

Ни в коем случае не советую вытеснять углеводы на длительную перспективу из рациона . Для женщин чревато негативным гормональными изменениям. Напоминаю, что организм нуждается во всех трех группах нутриентов: и белках, и жирах, и углеводах.

Так какую систему питания выбрать, чтобы следовать ей всю жизнь, похудеть и стабилизировать вес?

Мой здравый смысл больше тянет меня в сторону Палео питания или Средиземноморского стиля питания. В основе этих систем питания лежит потребление большого количества клетчатки – овощей, зелени, фруктов и ягод. Также в рационе должно быть достаточно качественного животного белка из мяса и рыбы. Животный белок обычно идет вместе с адекватным количеством животного жира. Растительные жиры также присутствуют: орехи, семена, растительные масла, авокадо.

Средиземноморская диета дополняет этот же рацион кисломолочной продукцией, злаками и бобовыми.

Я рекомендую балансировать между Палео рационом и рационом средиземноморской диетой.

Немного цифр

Учтем, что

  • в 1 г жира – 9 ккал,
  • 1 г углеводов – 4 ккал,
  • 1 г белка также 4 ккал.

Для здорового питания доля жиров примерно 50-60%, что при их высокой калорийности не так то и много в количественном выражении на тарелке. На белок, соглашусь с ВОЗ, оптимально отдать 20-25% калорийности рациона. На углеводы, соответственно, столько же 20-25%.

70-120 г углеводов в сутки организму хватит, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и не уходить в гипогликемию. А так же при таком низкоуглеводном питании вы снизите к нулю риски диабета, ожирения и метаболического синдрома.

Почему я против сахара. Углубимся немного в историю.

Злаковые – как культура, появились относительно недавно 10-15 тысяч лет назад. Поэтому Палео питание – диета пещерного человека, злаки исключает полностью.

До культивирования злаков человек питался корешками, вершками, семенами, орехами, дикими ягодами и фруктами.

Также человек рано освоил охоту и рыбалку: белки и жиры также составляли большую часть рациона.

В ходе эволюции питание становилось все более углеводным. В 19 веке человек научился обрабатывать злаки. Мука становилась все более рафинированной, оставался более чистый крахмал, отбрасывалась клетчатка.

С середины 20 века внедряется в пищу сахар. Показательно, что в этот же период начинается активно развиваться эпидемия хх века – ожирения. Вместе с тем происходит увеличение смертности от с/с заболеваний, диабета и рака.

Сахар не только причина лишнего веса, но и гормональных растройств и преждевременного старения. Прежде чем покупать в кондитерской очередное пирожное, подумайте, а нужно ли оно вам?

Какой бы схемой распределения БЖУ после Предновогодней прожарки Вы бы не пользовались, лучше свести к минимуму рафинированные продукты. К рафинированным углеводам относятся: сахар, пшеничная мука, картофельный крахмал, белый рис. Эти продукты, особенно в сочетании с жирами, создают цементную смесь для сосудов, приводя к холестериновым бляшками и атеросклерозу, диабету и ожирению.

Понравилась статья? еще больше полезных материалов о питании и интервальном голодании можете найти в моем Инстаграм.

close
Сопровождение к стройности

ХОЧЕШЬ БОЛЬШЕ?

Подпишись, чтобы получать свежие советы и рекомендации по питанию, а также информацию о скидках на мои услуги!
Моя политика конфиденциальности!

Поделиться