Наконец-то, добрались до вкуснятины!
Тут стоить обратить внимание, что полезная пища так же должна вписываться в суточный калораж, если вы ведете подсчет, либо как минимум не переедать ими, так как если переедать «правильными» продуктами, вес тоже будет расти, и ни о каком похудении и осознанном питании речи быть не может. Переедание – основная причина набора веса.
Итак, какие продукты однозначно пойдут на пользу:
1. Качественный белок – это мясо, рыба, птица. Животный белок именно из мяса/рыбы усваивается лучше всего, так как имеет полный набор незаменимых аминокислот. Сывороточный белок поднимает белок гораздо меньше, но вызывает большой всплеск инсулина. Растительный белок (бобовые) обычно используется организмом как углевод в энергию, имеет неполный аминокислотный профиль. Именно белок является строительным материалом для наших клеток, костной и мышечной ткани, восстанавливает клетки печени. Не бойтесь «переесть» белок, его излишек выводится почками. Усвоение белка происходит в тонком кишечнике, поэтому если белок плохо усваивается, надо нормализовать работу ЖКТ.
- Кролик
- телятина, говядина
- индейка
- домашняя курица
- свинина
- дичь
- Субпродукты (на любителя, конечно)
- Форель
- Горбуша
- Окунь
- Сельдь
- Скумбрия
- Семга
- Тунец (не чаще 2х раз в неделю)
- Морепродукты, икра
2. Полезные жиры, в том числе холестерин, из которого образуются половые гормоны. Жиры также – это красота нашей кожи и волос, здоровье печени, желчного пузыря, всего ЖКТ. И даже мозг состоит преимущественно из жира. Соотношение растительных и животных жиров примерно 50/50.
- Яйца. Желательно домашние куриные, перепелиные (с желтком)
- Сало, бекон (но не жарить, не промышленного копчения жидким дымом)
- сливочное масло, топленное масло, сыр
- жирная рыба, икра (омега-3 кислоты)
Из растительных жиров:
- оливковое, подсолнечное (нерафинированное, не использовать для жарки!), кокосовое, какао-масло, льняное (и т.д.) масла холодного отжима (нерафинированные), жарить лучше всего на кокосовом либо топленном масле;
- авокадо;
- орехи, кокос, семена, урбечи (на этапе похудения в малых количествах из-за высокой калорийности). Орехи употреблять после замачивания в воде, для выведения фитиновой кислоты.
- 3,.Углеводы
овощи (любые в любом виде, картофель – не часто, но можно, желательно отварной в мундире, желательно с кожурой – в таком виде картофель богат клетчаткой), сюда же отнесу зелень; - грибы
- ягоды (свежие, быстрой заморозки – в них сохраняются витамины)
- фрукты. Сезонные свежие фрукты есть нужно! Если у вас нет ожирения и/или инсулинорезистентности и диабета, можете есть любые фрукты после основного приема пищи в качестве десерта.
- Не начинать день с фруктов! Вызывают большой всплеск инсулина. Если говорить о сухофруктах, то я за максимальное их ограничение, допускаю только для приготовления каких-то десертов, но редко! Практически все сухофрукты, которые продаются на рынке вымачиваются в сиропе и специальном химическом растворе, чтобы как можно дольше иметь товарный вид. Если же и употреблять сухофрукты, то только домашнего приготовления.
- Каши, злаки (на этапе похудения ограничить). Сюда же относится выпечка на рисовой, овсяной, ржаной, ц/з, гречневой муке, а также макароны из твёрдых сортов пшеницы. На стадии удержания веса можно списывать в свой рацион, но все же в качестве гарнира лучше отдавать предпочтение овощам.
- Самое мое любимое и самое спорное – МОЛОЧКА!! И кисломолочка. ⠀
Если вы хорошо усваиваете молочные продукты, то ешьте на здоровье! У натуральных молочных продуктов от коров травяного откорма. Срок годности натуральной молочной продукции не более 5 суток!
Но у многих молочное (в том числе и протеиновые батончики, коктейли, на основе сывороточного белка) не усваивается, вызывает вздутие, проблемы с кожей, дискомфорт в пищеварении. Также от молочного лучше отказаться людям, у которых есть локальные воспаления внутренних органов, либо нарушения микрофлоры слизистых. Тогда лучше заменить коровье молоко на кокосовое или миндальное, убрать кисломолочку тоже, но после выздоровления постепенно вводить в рацион обратно. Овсяное, соевое и рисовое молоко лучше отдайте врагу вместе с завтраком!
