Какие продукты включать в рацион

Диетолог эксперт в здоровом питании

Наконец-то, добрались до вкуснятины!

Тут стоить обратить внимание, что полезная пища так же должна вписываться в суточный калораж, если вы ведете подсчет, либо как минимум не переедать ими, так как если переедать «правильными» продуктами, вес тоже будет расти, и ни о каком похудении и осознанном питании речи быть не может. Переедание – основная причина набора веса. 

Итак, какие продукты однозначно пойдут на пользу:

Какие продукты включать в рацион

1. Качественный белок – это мясо, рыба, птица. Животный белок именно из мяса/рыбы усваивается лучше всего, так как имеет полный набор незаменимых аминокислот. Сывороточный белок поднимает белок гораздо меньше, но вызывает большой всплеск инсулина. Растительный белок (бобовые) обычно используется организмом как углевод в энергию, имеет неполный аминокислотный профиль. Именно белок является строительным материалом для наших клеток, костной и мышечной ткани, восстанавливает клетки печени. Не бойтесь «переесть» белок, его излишек выводится почками. Усвоение белка происходит в тонком кишечнике, поэтому если белок плохо усваивается, надо нормализовать работу ЖКТ.

  • Кролик
  • телятина, говядина
  • индейка
  • домашняя курица
  • свинина
  • дичь
  • Субпродукты (на любителя, конечно)
  • Форель
  •  Горбуша
  •  Окунь
  •  Сельдь
  • Скумбрия
  • Семга
  • Тунец (не чаще 2х раз в неделю)
  • Морепродукты, икра

 
2. Полезные жиры, в том числе холестерин, из которого образуются половые гормоны. Жиры также – это красота нашей кожи и волос, здоровье печени, желчного пузыря, всего ЖКТ. И даже мозг состоит преимущественно из жира. Соотношение растительных и животных жиров примерно 50/50.

  • Яйца. Желательно домашние куриные, перепелиные (с желтком)
  • Сало, бекон (но не жарить, не промышленного копчения жидким дымом)
  • сливочное масло, топленное масло, сыр
  • жирная рыба, икра (омега-3 кислоты)

Из растительных жиров:

  • оливковое, подсолнечное (нерафинированное, не использовать для жарки!), кокосовое, какао-масло, льняное (и т.д.) масла холодного отжима (нерафинированные), жарить лучше всего на кокосовом либо топленном масле;
  • авокадо;
  • орехи, кокос, семена, урбечи (на этапе похудения в малых количествах из-за высокой калорийности). Орехи употреблять после замачивания в воде, для выведения фитиновой кислоты.

  • 3,.Углеводы
    овощи (любые в любом виде, картофель – не часто, но можно, желательно отварной в мундире, желательно с кожурой – в таком виде картофель богат клетчаткой), сюда же отнесу зелень;
  • грибы 
  • ягоды (свежие, быстрой заморозки – в них сохраняются витамины)
  • фрукты. Сезонные свежие фрукты есть нужно! Если у вас нет ожирения и/или инсулинорезистентности и диабета, можете есть любые фрукты после основного приема пищи в качестве десерта.
  • Не начинать день с фруктов! Вызывают большой всплеск инсулина. Если говорить о сухофруктах, то я за максимальное их ограничение, допускаю только для приготовления каких-то десертов, но редко! Практически все сухофрукты, которые продаются на рынке вымачиваются в сиропе и специальном химическом растворе, чтобы как можно дольше иметь товарный вид. Если же и употреблять сухофрукты, то только домашнего приготовления.
  • Каши, злаки (на этапе похудения ограничить). Сюда же относится выпечка на рисовой, овсяной, ржаной, ц/з, гречневой муке, а также макароны из твёрдых сортов пшеницы. На стадии удержания веса можно списывать в свой рацион, но все же в качестве гарнира лучше отдавать предпочтение овощам.

  1. Самое мое любимое и самое спорное – МОЛОЧКА!! И кисломолочка. ⠀

Если вы хорошо усваиваете молочные продукты, то ешьте на здоровье! У натуральных молочных продуктов от коров травяного откорма. Срок годности натуральной молочной продукции не более 5 суток!

Но у многих молочное (в том числе и протеиновые батончики, коктейли, на основе сывороточного белка) не усваивается, вызывает вздутие, проблемы с кожей, дискомфорт в пищеварении. Также от молочного лучше отказаться людям, у которых есть локальные воспаления внутренних органов, либо нарушения микрофлоры слизистых. Тогда лучше заменить коровье молоко на кокосовое или миндальное, убрать кисломолочку тоже, но после выздоровления постепенно вводить в рацион обратно. Овсяное, соевое и рисовое молоко лучше отдайте врагу вместе с завтраком!

close
Сопровождение к стройности

ХОЧЕШЬ БОЛЬШЕ?

Подпишись, чтобы получать свежие советы и рекомендации по питанию, а также информацию о скидках на мои услуги!
Моя политика конфиденциальности!

Поделиться